Saamme lukea paljon erilaisia juttuja ja artikkeleita syömisestä, ruokavalioista ja kalorimääristä. Tänään viimeksi törmäsin kirjoitukseen, jossa nostetaan esille erilaisia syötäviä ja juotavia määrissä, jolloin 500 kcal täyttyy. On tietysti hyvä visualisoida mutta kun samaan yhteyteen ympätään tuon määrän olevan kevyen lounaan tarve ja toisaalta tuon määrän vähentäminen päivässä vie sinut maltilliseen laihdutustahtiin syntyy helposti vääriä mielikuvia. En kiellä, etteivätkö nuo ole totta juuri tietyn painoisella ja ilman liikuntaa mutta ne eivät suinkaan ole koko totuus.
RAVITSEMUKSESSAKIN ON VOIMAPORTAAT
Ennen kalorimääriä on syytä kiinnittää huomioita siihen miten syöt. Kaiken alku on säännöllisyys. Panosta siis syömiseen pitkin päivää. Aamiainen on a ja o. Kunnollinen kattava lounas on toiseksi tärkein aterioistamme. Välipala, päivällinen ja kevyt iltapala. Näistä kaikista on säännöllisyys rakennettu ja samalla elimistö ymmärtää, että kyllä sieltä kurkusta taas solahtaa uutta energiaa eikä jää turhaan varastoimaan sen varalta, että aiemmin ruokaa tuli milloin tuli. Aina välillä kuulee, etten pysty syömään aamiasta ”ei vaan maistu yhtään” tai että ”en voi syödä lounasta sillä kotona tehdään runsas päivällinen”. Elimistö tietysti tottuu siihen mihin se opetetaan ja näillä esimerkeissä mainituilla keinoilla opetetaan se juuri varastoimaan koska ruokailuvälit ovat liian pitkät ja usein myös epäsäännölliset. Yksi yleinen virhe on syödä minimaalisesti aamulla ja lounaalla ja lopulta illalla antaa periksi. ”Pienten makeiden välipalojen” jälkeen alkaa ns iltamättö – ei runsaan mätön jälkeen aamulla välttämättä mikään maistukaan.
Aterioissamme ratkaisevat luonnollisesti myös monipuolisuus ja laatu, mitä siis syöt. Ovatko hiilihydraatit, niistä saatavat kuidut sekä proteiinit ja rasvat kaikki oikeassa suhteessa edustettuina. Mikä muuten on sitä hyvää hiilihydraattia ja mikä aikalailla turhaa mahan täytettä. Mistä saat tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Entä juotko tarpeeksi vettä. Siitä ei turhaan sanota; vesi vanhin voitehista. Alkoholi on muuten myös yksi energian lähteistä. Suhteutettuina näihin muihin voit ajatella, että jos hiilihydraateissa ja proteiineissa on noin 4 kcal grammassa, niin rasvoissa on 9 ja alkoholissa 7 kcal grammassa. Ei alkoholia välttämättä tarvitse jättää jos siihen ei ole muuta syytä mutta nauti kohtuudella. Tietysti jos tosissasi pudotat painoa silloin on ihan hyvä jättää se kokonaan pois sillä mitään ravitsemuksellista lisäarvoa alkoholi ei tuo. Pidä rasva kuitenkin aina mukana. Sitä tarvitaan solujen rakennusaineena ja hormonitasapainon säilyttämisessä. Panosta moni- ja kertatyydyttymättömiin rasvoihin.
Vasta seuraavaksi on syytä miettiä määrää ja päädytkö vähentämään mainitun 500 kcal päivässä. Viikossa tuolla määrällä per päivä tahti on siis maltillinen noin 300-500 g painon pudotus. Tämä tarkoittaa karkeasti parisen kiloa kuukaudessa. Painon pudotus on aina pitkäjänteinen matka kun haluat tehdä sen kunnolla ja pysyvästi. Samalla totut pikku hiljaa uuteen tapaan syödä ja kun vielä onnistut tasaamaan tavoitteen saavutettuasi ravintomäärät painosi todellakin pysyy tavoitetilassa. Mikä lopulta on kunkin kokonaisenergian tarve; se on syytä laskea perusaineenvaihdunnan ja liikkumisen/perusaktiivisuuden avulla. Kehonkoostumusanalyysissa voidaan helposti mitata perusaineenvaihdunta. Sille sekä perusaktiivisuudelle löytyvät myös laskennalliset arvot perustuen ikään ja painoon.
KUN LEHDESSÄ TAI BLOGISSA LUKEE NIIN JA RADIOSSA TAI TV:SSÄKIN MAINOSTETTIIN NÄIN
Tarjontaa oikeista opeista ja uskomuksista riittää. Millä löytää ne järkevät ohjeet ja toimet? Tämä onkin asia, johon ei yksiselitteistä ohjetta ole. Tai toisaalta on: tarkista mahdollisuuksien mukaan kuka kirjoittaa tai kertoo ja mitä hänen taustasta kerrotaan. Tosin olen nyt myös vähän skeptinen aiemmin viikolla radiossa kuulemaani tunnetun tahon mainokseen pudottaa painoa liikkumatta lainkaan; en ehtinyt saada kiinni yksityiskohdista, joten jätän sen ruotimatta. Painon pudotus on toki painon pudotusta ja syöminen on suuressa roolissa. Kunnollinen kiinteytyminen tarkoittaa kuitenkin rasvan vaihtamista lihaksiin. Lihaksia ei saa sinne nahan alle liikkumatta ja harrastamasta jonkinlaista lihaskuntoharjoittelua. Minusta se on ihan yksiselitteinen asia. Nyt en siis tarkoita mitään bodarin lihaksia vaan ihan perusarkeen tarvittavaa lihaskuntoa ja ryhdin muokkausta.
Yksi luottamusta herättävistä Treeni & Ravinto artikkeleista on Kauneus ja Terveys lehden Parasta nyt osiossa personal trainer, kouluttaja ja ravintovalmentaja Liina Sieversin ihan tuore juttu aamutreeneistä ja ravinnosta – tähän jos mihin liittyy rasvanpolttouskomuksia. Liina on minuakin aikanaan puhutellut lounaspöydässä riittävästä syömisestä. Alla linkki artikkeliin.
KYSY ROHKEASTI APUA
Jos kaipaat apua ravinto-opastukseen, lihaskuntoharjoitteluun tai kokonaisvaltaisempaan henkilökohtaiseen valmennukseen ota yhteyttä Minnaan puhelimitse 040 583 2353 tai lähettämällä sähköpostia minna@minnattic.com Katsotaan yhdessä juuri sinulle sopiva paketti.
VIITTAUKSET
Artikkelin alussa viittaan HS RUOKA juttuun Kolme lattea, kilo kaurapuuroa tai kolme avokadoa – näin paljon ruokaa on 500 kilokaloria
Kauneus ja Terveys Parasta nyt artikkeli Treenaatko aamuisin? Älä tee tätä virhettä!
Artikkelikuvan lähde: Syö Hyvää -hanke